Querido Papá, por qué deberías ir al gimnasio | Entrenamiento con pesas para mayores de 60 años

Numerosos estudios avalan los beneficios que obtendrá un adulto activo de un entrenamiento de fuerza, acompañado de una buena alimentación y descanso. Repercutiendo positivamente en el desempeño de las actividades diarias y la práctica de otros deportes de ocio; en definitiva: gana, calidad de vida.

Se estima que con el envejecimiento disminuye en un 45% la resistencia aeróbica, un 40% la fuerza de agarre de manos, un 70% la fuerza de las piernas, un 50% la movilidad articular y un 90% la coordinación neuromuscular, además a partir de los 50 años, estaríamos perdiendo 2-3 kilos de masa muscular a la par que incrementamos 6 kilos de grasa, cada 10 años.

 

Efecto del entrenamiento de fuerza en personas mayores

  1. Aumento de la fuerza
  2. Hipertrofia de fibras tipo I y II
  3. Aumento de la resistencia
  4. Aumento de la densidad mineral ósea
  5. Aumento de la Vo2 máx
  6. Aumento de la movilidad
  7. Retraso en la aparición de fatiga muscular
  8. En los obesos disminuye la masa grasa y mantiene la masa magra
  9. Mejora de la coordinación y el equilibrio
  10. Protege contra las caídas y la producción de fracturas
  11. Aumento de la capacidad cardiaca y respiratoria
  12. Mejor salud física y mental
  13. Mejoría del aspecto externo
  14. Más vitalidad
  15. Disminuye la edad biológica en 15 años o más.

 

Prescripción de ejercicio físico en mayores de 60 años

Comenzaremos por una fase de adaptación, de lo que se trata es de familiarizarse con los ejercicios, ejecutarlos de manera correcta, cuidar la postura y adaptar nuestro cuerpo progresivamente a los pesos.

A continuación se detalla una de estas rutinas de manera general (y las generalizaciones nunca son buena), por lo que deberemos de adaptarla a las necesidades de la persona, una dolencia en el hombro, una lesión en una pierna… hará que modifiquemos determinados ejercicios.

 

Rutina de Pesas (8-12 semanas): Adaptación

Días de entrenamiento: 3 días por semana (Recomendado: Lunes-Miércoles-Viernes, para que al menos exista un día de descanso entre sesiones)

Descanso entre ejercicios: 1 minuto, máximo 3 minutos.

Peso: 30-60% de tu repetición máxima (RM). (Recomendado: 40% RM)

Tiempo aproximado de trabajo con pesas-ABDs: 40 minutos

Trabajo piramidal, intentando aumentar el peso con cada serie.

cronosfit-mayores

Día 1: PECHO-TRICEPS-HOMBRO

1.CALENTAMIENTO (15´): 5 minutos (elíptica, remo, bicicleta…) + 10 minutos movimientos articulares

2.PESAS:

3.ABDOMINALES:

4.ENFRIAMIENTO (20´): elíptica, remo, bicicleta, caminar en cinta…

5.ESTIRAMIENTOS (10´): haciendo más hincapié en grupos musculares trabajados.

 

Día 2: ESPALDA-BICEPS-HOMBRO

1.CALENTAMIENTO (15´): 5 minutos (elíptica, remo, bicicleta…) + 10 minutos movimientos articulares

2.PESAS:

Se pueden alternar y la semana siguiente realizar curl de biceps martillo + concentrado de biceps agarre supino.

3.ABDOMINALES:

4.ENFRIAMIENTO (20´): elíptica, remo, bicicleta, caminar en cinta…

5.ESTIRAMIENTOS (10´): haciendo más hincapié en grupos musculares trabajados.

 

Día 3: PIERNAS

1.CALENTAMIENTO (15´): 5 minutos (elíptica, remo, bicicleta…) + 10 minutos movimientos articulares

2.PESAS:

3.ABDOMINALES:

4.ENFRIAMIENTO (20´): elíptica, remo, bicicleta, caminar en cinta…

5.ESTIRAMIENTOS (10´): haciendo más hincapié en grupos musculares trabajados.

 

A partir de una fase de adaptación de 8 a 12 semanas (dependiendo del nivel de la persona que inicia el entrenamiento) podríamos comenzar a prescribir pautas de entrenamiento más específicas y/o complejas. [En base a la aceptación de esta entrada en CronosFit publicaré otros ciclos del entrenamiento]

 

¿Pesos libres o máquinas?

Las rutina, sobre todo esta primera fase, está orientada a trabajar con mancuernas, barras… (peso libre), ya que permiten mayor amplitud de movimiento de la articulación, mejorando la flexibilidad y la coordinación muscular general. Además ayuda a revertir las asimetrías que la edad ha ido generando debido al manejo por defecto de la extremidad dominante en las actividades cotidianas.

Sin embargo en personas con alteraciones de la marcha y/o el equilibro, las máquinas aportan mayor seguridad y disminuyen el riesgo de caídas o accidentes con discos.

Pese a todo un adulto mayor sano no tendría porque tener inconveniente en el manejo de los discos, mancuernas y barras existentes en una sala de fitness.

 

Entrenamiento específico cardiovascular

Días de entrenamiento: 3 días (Recomendado: Martes-Jueves-Sábado)

Duración del entrenamiento: 40-60 minutos

Recomendación: a medida que mejoras prueba a realizar cambios de ritmo dentro de tu porcentaje de entrenamiento.

Calentamiento: 5-10 minutos movimiento articular.

Estiramientos: 10 minutos, Siempre al finalizar el entrenamiento.

 

Simplificarlo al máximo significa realizar 3 días de trabajo cardiovascular liviano-moderado, como caminar o andar en bicicleta de paseo durante 40-60 minutos. Las personas que partan de cero, obesos o con patología cardiaca, deberían llevar un ritmo que les permita hablar sin que la voz se entrecorte.

 

Basándonos en frecuencia cardiaca (FC), debemos conocer nuestra FCmáx, que es 220-Edad y la multiplicamos por el porcentaje de entrenamiento deseado.

El porcentaje de entrenamiento deseado debe oscilar entre el 40-60%

Estos valores siempre son teóricos y varían con las capacidades del individuo, el nivel del que parta y las mejoras que obtenga con el tiempo. En nuestro caso como el objetivo es mejorar la calidad de vida y no la competición, estos porcentajes nos aseguran un riesgo bajo de lesión.

 

Así por ejemplo un adulto sano de 60 años se beneficiará de ritmos de trote-carrera en los que ronde las 64-96 pulsaciones por minuto. ([220-60]40%=64 y [220-60]60%=96)

Hasta el 70% podríamos considerarlo un esfuerzo moderado y por encima de 80%, fuerte.

El objetivo del trabajo cardiovascular en poblaciones especiales (enfermedades degenerativas (grandes diabéticos), edad avanzada (mayores de 65 años), obesos, problemas ortopédicos) es mejorar el estado de salud y un estilo de vida más activo, y su porcentaje de entrenamiento deseado será del 30%.

 

Resumen de la rutina: Planning Semanal

Lunes – Entrenamiento en sala de pesas

Martes – Entrenamiento cardiovascular

Miercoles – Entrenamiento en sala de pesas

Jueves – Entrenamiento cardiovascular

Viernes – Entrenamiento en sala de pesas

Sábado – Entrenamiento cardiovascular

Domingo – DESCANSO

Precauciones y Seguridad

No utilices impulso ni movimientos bruscos para mover el peso.

Empieza con cargas ligeras y a medida que aumente el tiempo mejorará tu resistencia y adaptación para poder mover más peso.

Es de suma importancia mantener el entrenamiento en el tiempo para ver resultados. No hay resultados rápidos ni fórmulas secretas.

No te olvides de respirar. Acompasa tu inspiración y expiración con el movimiento.

Respeta las fases de descanso.

Si no has entrenado con anterioridad acude a tu médico para realizar una exploración física general.

 

No olvides visitar CronosFit para ajustar tu programa a medida que mejoras.

Cualquier duda déjanos un comentario.

 

BIBLIOGRAFÍA
“Entrenar para vencer a la vejez – La Vanguardia.” 2013. 5 Jan. 2016 <http://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20130920/54386762536/entrenar-para-vencer-a-la-vejez.html>
“Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 60 Años …” 2015. 5 Jan. 2016 <http://www.ratser.com/entrenamiento-de-fuerza-para-mujeres-mayores-de-60-anos-de-edad/>
“Propuesta de un programa de ejercicios con pesas para el …” 2012. 5 Jan. 2016 <http://www.efdeportes.com/efd165/ejercicios-con-pesas-de-fuerza-para-mayores.htm>
“Evaluacion De La Aptitud Fisica Y Prescripcion Del Ejercicio …” 2012. 5 Jan. 2016 <http://books.google.com/books?id=zn3dDE0R3IMC>
“Strength Training Past 50 – 2nd Edition – Amazon.com.” 2012. 5 Jan. 2016 <http://www.amazon.com/Strength-Training-Past-50-Edition/dp/073606771X>
Corsino, EL. “PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO: Guías ACSM 2014 …” 2013. <http://www.saludmed.com/rxejercicio/rxejercicio.html>
Elvar, JRH. “Determinación de la Carga de Entrenamiento para la … – G-SE.” 2013. <http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/determinacion-de-la-carga-de-entrenamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza-orientada-a-la-salud-fitness-muscular-794>

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  1. Rubèn 20/01/2016

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