Plan de entrenamiento con rodillo para ciclistas

El invierno es sin duda la peor época para un ciclista, es la época del año cuando peores condiciones climáticas hay y cuando nuestra voluntad debe estar más fuerte para salir a entrenar a la calle.

¿Pero qué pasa si un día nos vence la pereza o simplemente no tenemos ganas de pasar frío y resfriarnos para no empeorar todavía más nuestro plan de entrenamiento?

La solución es entrenar con rodillo para ciclistas, también conocidos como turbo trianers.

Actualmente existen, por suerte, muchas variedades de rodillos. Empezando por la gama clásica de funcionamiento simple, pasando por los avanzados con varios niveles de resistencia hasta terminar por los más novedosos rodillos interactivos que nos permiten realizar entrenamientos compitiendo contra más corredores en un modo online o intentando batir a un ciclista en un tramo de una etapa famosa de el Tour con un video sincronizado a nuestro rodillo. Este último sistema, además de divertido sirve para emular a la realidad de una forma más fiel.

Si eres de los que tienen un rodillo y no puedes salir a entrenar fuera o te ves obligado a hacerlo en casa por tiempo, te presentamos un Plan de entrenamiento con rodillo para ciclistas que te vendrá muy bien para no peder la forma antes de que empiece la temporada.

Plan de entrenamiento con rodillo para ciclistas

Para empezar tienes que tener en cuenta que si quieres que estos entrenamientos sean menos aburridos, sigue estos consejos:

  • Prepara una zona específica para ello. Utiliza alfombra para que el ruido o las vibraciones no te desconcentren.
  • El lugar debe estar ventilado, vas a estar mucho tiempo haciendo ejercicio en una habitación sin corriente de aire, esto te lleva a sudar más y pasar agobios. Abre las ventanas o búscate un ventilador aunque sólo sea para sentir la sensación del aire en la cara.
  • Mantente hidratado. Equípate con una botella de agua tal y como lo harías en la calle.
  • La música o la televisión es un buen remedio para aislarte, aunque si necesitas concentración puede ser contraproducente.
  • Equípate con un sensor de cadencia y de frecuencia cardíaca para poder registrar los datos y poder motivarte y superarte en el próximo entreno.
  • Busca una toalla para retirarte el sudor porque como hemos dicho antes, el estar en una habitación cerrada te hará sudar más de la cuenta.
  • Si es posible, busca un espejo en el que mirarte para comprobar la técnica y la posición al cabo de ciertos minutos.

El entrenamiento de interior debe realizarse sobre todo con el objetivo de buscar la eficiencia de tiempo y el aumento del rendimiento o acostumbrarse a la fatiga.

  1. Calentamiento: 15 minutos rodando suave al 60% de las ppmax
  2. Ejercicios aislados de piernas: 4 minutos rodando con sólo una pierna. Suelta una pierna,  baja la resistencia y no hagas movimientos bruscos . Alterna un minuto con cada pierna.
  3. Mantenimiento: 16 minutos rodando al 70% de las ppmax
  4. Altas revoluciones: 10 minutos (en intervalos de 20 y 40 segundos) con unas revoluciones altas y bajando casi al mínimo la resistencia. Haz intervalos de 20 segundos a tope y recupera durante 40 segundos.
  5. Mantenimiento: 10 minutos rodando al 70% de las ppmax
  6. Intervalos de resistencia: alternando la resistencia del rodillo tienes que realizar el siguiente ciclo:
    • 10 segundos con resistencia al máximo seguido de 50 segundos suave
    • 20 segundos con resistencia al máximo seguido de 40 segundos suave
    • 30 segundos con resistencia al máximo seguido de 30 segundos suave
    • 40 segundos con resistencia al máximo seguido de 20 segundos suave
    • 50 segundos con resistencia al máximo seguido de 10 segundos suave
    • 60 segundos con resistencia al máximo seguido de 60 segundos suave
  7. Vuelta a la calma: 13 minutos rodando al 60% de las ppmax.

Es un plan de entrenamiento de 1:15 por lo que no será lo suficientemente largo como para aburrirte pero lo suficientemente duradero para completar un buen entrenamiento indoor.

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  1. Pia Torres 17/12/2014

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