Octava fase: definición (8 semanas)

La octava fase de nuestro entrenamiento consiste en 8 semanas enfocadas a la definición muscular. Este ciclo puede ser el más complejo a la hora de leer la rutina, por ello he tratado de simplificarlo al máximo.

En otros apartados siempre os indico el %RM objetivo, en este caso prima más realizar todas las series y repeticiones, a la velocidad indicada que marcarnos un objetivo de peso, aunque lo ideal es que tras el calentamiento, vayamos subiendo pesos en piramidal hasta alcanzar en torno al 80% de nuestra RM, dependiendo del tipo de ejercicios podremos trabajar más o menos cerca de ella y también influye que las primeras biseries empezaremos con pesos más bajos y a medida que calentamos podremos empezar más pesado.

Por lo tanto, dependiendo del nivel de cada uno llegaremos a unos pesos u otros, pero estoy seguro que os va a sorprender a todos esta fase de definición.

Los entrenamientos serán de 4 o 5 días a la semana y en este ciclo es importante el trabajo cardiovascular, que será de 25-50 minutos, en la rutina lo incluyo los días de entrenamiento, pero podéis distribuirlos como queráis.

Para comprender la rutina será necesario tener en cuenta:

 

  • R – velocidad rápido
  • L – velocidad  lento
  • N –  velocidad normal
  • 1/2B – rango de movimiento: media baja
  • 1/2A – rango de movimiento: media alta
  • C – rango de movimiento:  completo/ normal
  • I – isométrico (mantener la postura)

Si no se indica nada las repeticiones serán normales, es decir, realizando el rango de movimiento completo.

 

Ejemplo: si en la rutina vemos, (press banca alterno dominadas) biserie: 5 LC + 5 NC + 5 1/2A + 5 1/2B quiere decir que nos encontramos ante dos ejercicios que deben hacerse seguidos, primero realizaremos press banca, según se indica: 5 repeticiones lentas completas, seguidamente 5 a velocidad normal completas, 5 medias altas a velocidad normal y 5 medias bajas, sin descanso pasaremos a hacer lo mismo con las dominadas. Vemos que en total hemos hecho 20 repeticiones de cada ejercicio variando la velocidad y la extensión del movimiento. Una vez finalizado realizamos el descanso propuesto y pasamos a la siguiente serie.

Ejemplo 2: (biceps + triceps )biserie: 6 L + 6 R, esto quiere decir 6 rapidas de biceps y seguidamente 6 lentas de bíceps también, para a continuación pasar a triceps. No quiere decir 6 de bíceps rápidas y 6 lentas de triceps, eso NO.

 

Todos los días de entrenamiento se compondrán de:

    • CALENTAMIENTO: velocidad de ejecución de los ejercicios moderada, con poco peso, para calentar, con 0 segundos de descanso entre series alternas y 30-45” de descanso entre biseries.
    • BISERIES (Descanso entre series: 0 y Descanso entre series: 30″) o SUPERSERIES (Descanso entre series alternas: de 0 a 20” y Descanso entre cuatriseries: de 30″ a 60″)
    • PIERNAS: ejercicio de piernas, podrá ser biserie o no. Descanso entre series: 0 y Descanso entre biseries: 30″
    • ABDOMINALES
    • CARDIOVASCULAR: 25-50´distribuidos como uno quiera.
    • ESTIRAMIENTOS

Semana 1

Día 1: Pecho + Espalda

CALENTAMIENTO: Biserie: Press mancuernas en banco plano alterno con Remo mancuerna 3 x 10

Biserie: Press banca (con barra) alterno con Dominadas o Jalones al frente:

* 1ª biserie: 10 L

* 2ª biserie: 10 R

* 3ª biserie: 5 LC + 5 NC + 5 1/2A + 5 1/2B

* 4ª biserie: 5 L 1/2B +5  L 1/2A + 5 RC (en dominadas aguantar 2-3” en posición alta)

Superserie: Press Inclinado 30º con Manc. alterno con Aperturas mismo banco alterno con Remo barra agarre supino alterno con Remo barra agarre pronado:

* 1ª superserie: 8 NC

* 2ª superserie: 4 rep. press 1/2B + 4 press LC, 4 aperturas 1/2B + 4 aperturas LC, 4 remos supinos lentos + 4 remos supinos R, y 8 remos pronados L.

* 3ª superserie: 4 rep. press CL + 4 rep. pressL 1/2B, 4 aperturas LC + 4 aperturas L 1/2B, 4 remos pronados L + 4 pronados L 1/2B y 4 remos supinos L + 4 supinos R

* 4ª superserie: 4 press 1/2B L + 4 aperturas L 1/2B + 4 press

RC + 4 aperturas RC, 4 remos supinos R + 4 remos

pronados R + 4 remos supinos L + 4 pronados L

Biserie: Press Declinado (barra o mancuernas) alterno con Remo polea baja agarre semipronación ancho:

* 1ª biserie: 10 NC

* 2ª biserie: 5 L + 5 L 1/2B

* 3ª biserie: 10 RC + 5 R 1/2B en press, y en remo 10 RC + 5 R 1/2A

* 4ª biserie: 10 L en ambos ejercicios + (opcional) 5 L en ambos ejercicios

Biserie: Aductores alterno con Gemelos en Prensa:

* 5-6 biseries: 10 L de 5 a 10 R en ambos ejercicios

Abdominales:

– Toes to bar: 4-5 series x 20-30 repeticiones

– Encogimientos de tronco en banco declinado o silla romana: 4-5 series x 20-30 repeticiones.

Día 2: Bíceps + Tríceps

Biserie: Curl con barra de pie alterno con Tirones por la espalda desde polea alta:

* 1ª biserie: 12 NC (Calentamiento)

* 2ª biserie: 6 L + 6 R

* 3ª biserie: 8-10 L + 4 R

* 4ª biserie: 8 L + 8 rep. R 1/2B

* 5ª biserie: 10 R en ambos ejercicios (con cuidado)

 

Curl Manc. de pie Cruzadas (unilateral agarre supino) alterno con Patadas de Tríceps con agarre supino:

* 1ª biserie: 10

* 2ª biserie: 8 LC + 5 R

* 3ª biserie: 8 R + 5 L

* 4ª biserie: 5 L + 10 R

 

Curl 21 alterno con Fondos entre bancos:

* 1ª biserie: 7 1/2A + 7 1/2B + 7 C + Fondos al fallo N

* 2ª biserie: 7 1/2B + 7 1/2A + 7 C + Fondos al fallo R

* 3ª biserie: 7 C + 7 1/2B + 7 1/2A  + Fondos al fallo N

* 4ª biserie (opcional): 3 LC + 3 RC + 3 1/2BL + 6 CL + 6 CR + 10 Fondos aguantando 3-4” abajo + 10 Fondos aguantando 3-4” arriba

 

Sentadillas:

* 6 series para:

1- 15 rep.

2- 12 rep.

3- 5 rep. CL + 5 1/2BL

4- 5 rep. 1/2BL + 5 CN

5- 10 rep. 1/2BL

6- 5 rep. 1/2BL + 5 rep. CN

Hiperextensiones Lumbares: 5 x 15 a 20 rep.

 

Día 3: Hombros + Trapecios

Elevaciones Laterales (Calentamiento): 2 x 15 repeticiones (poco peso)

Press Militar (barra por delante) + Encogimientos de Hombros con barra por detrás de los Glúteos:

* 1ª biserie: 12 rep. en press y 15 rep. en encogimientos

* 2ª biserie: 10L en press y 15 encogimientos

* 3ª biserie: 10R en press y 12 encogimientos

* 4ª biserie: 4L + 4R + 4L en press y 12 encogimientos

 

Press con mancuernas:

* 1ª serie: 10LC

* 2ª serie: 10 rep. Arnold + 5 isométricos (ver explicación a continuación)

* 3ª serie: 5 rep. “W” velocidad normal + 5 rep. lentas Arnold + 5 isométricos

* 4ª serie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas rápidas + 5 isométricos

* 5ª serie: 5 rep. Arnold + 5 “W” lentas + 5 isométricos

* 6ª serie: 5 rep. completas lentas + 5 rep. medias bajas lentas + 5 isométricos

ISOMÉTRICOS: sentados en el mismo banco en el que estamos haciendo el resto de press, ponemos los brazos en la posición baja, con un ángulo de 90º cada brazo (estaríamos como en la posición de inicio de un press de hombros con mancuernas), aguantamos 2-4”, y manteniendo los brazos (del codo al hombro, el puño estaría en alto) paralelos al suelo iríamos poco a poco moviendolos y girando las muñecas hasta enfrentar las palmas y aguantando ahí otros 2-4”, es similar al movimiento del peck deck y eso sería una repetición.

 

Elevación frontal con mancuernas en banco inclinado 30º brazos alternos:

* 3-4 series x 5L + 5R

Pájaros en máquina específica o Peck Deck:

* 2 series x 12-15R

* 2 series x 10L

Peso Muerto con barra o mancuernas:

* 5 x 10L

Hiperextensiones alterno con Curl Femoral

* 5 x 15 – 20 rep.

Abdominales:

– Encogimientos de tronco con las rodillas en alto y flexionadas: 3 x 10 L + 10 R + 10” isométricos en la posición alta + 10 R

– Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20L

– Tumbados boca arriba, rodillas al pecho 3 x 20R + 10 L

Día 4: Dorsal + Pectoral

Calentamiento: Jalones tras nuca + Peck Deck: 3x10L

 

Dominadas + Press inclinado con mancuernas:

* 1ª biserie: al máximo de dominadas + 12 press

* 2ª biserie: 10 dominadas aguantando en la posición alta de cada subida 2-3”, y aguantando la bajada lentamente + 10-15” isométricos en la parte baja + press, 5 1/2BL + 5 RC

* 3ª biserie: al máximo de dominadas L + press 10 CL

* 4ª biserie: al máximo de dominadas R + press 10R + press al fallo L

 

Jalones tras nuca con agarre a la anchura de los hombros + Peck deck:

* 1ª biserie: 10 L

* 2ª biserie: 10 R

* 3ª biserie: 5 L + 5 R + 5” isométricos en la parte concéntrica en ambos ejercicios

* 4ª biserie: 10 R + 5 L + 5” isométricos en la parte concéntrica en ambos ejercicios

 

Flexiones declinado (pies en alto y manos en el suelo a la anchura de los hombros) + Remo Barra agarre pronado:

* 2 biseries al fallo en flexiones + remo 5L + 5 R

* 2 biseries al fallo en flexiones + remo 5R + 5 L

Aductores (paritorio) + Gemelos en Máquina Sentados:

* 3-4 biseries a 10 L + 5 a 10 R

 

Abductores + gemelos en prensa con las punteras mirando hacia dentro:

* 3-4 biseries a 10 L + 5 a 10 R

Hiperextensiones Lumbares: 5 x 15 L

 

Día 5: Bíceps + Tríceps

Curl barra Z agarre abierto en Banco Scott + Extensiones en polea alta:

* 1ª biserie: 12 NC

* 2ª biserie: 6 L + 6 R en ambos

* 3ª biserie: 4 L + 4 R + 4 L en ambos

* 4ª biserie: 10 L

* 5ª biserie: 10 R

 

Curl manc. alterno (o a la vez) en banco inclinado 45º aprox. + Fondos en paralelas o en aparato específico (agarre lo más cerrado posible):

* 1ª biserie: 10 R

* 2ª biserie: 5 LC + 5 1/2BL en ambos

* 3ª biserie: 5 R + 5 1/2B en ambos

* 4ª biserie: 10 L

 

Curl barra recta de pie prono + supino alterno con Extensiones Invertidas en polea alta:

* 1ª biserie: 10 rep. pronados L + 5 rep. supinas R en curl, en las extensiones 10L

* 2ª biserie: 5 pronados L+ 5 supinos R + 5 supinos L en curl, en las extensiones 5 L + 5 R + 5 1/2BL

* 3ª biserie: 10 pronados R + 10 supinos R en curl, y en extensiones 10 L + 5 R

* 4ª biserie: 5 pronados L+ 10 supinos R en curl, y en extensiones 10 R+ 5L

 

Extensiones de Cuadriceps:

* 6 series para:

1- 15 rep.

2- 12 rep.

3- 5 LC + 5 1/2BL (sin llegar a estirar)

4- 5 1/2BL + 5 CN

5- 10 1/2BL (sin llegar a estirar)

6- 5 1/2BL + 5 CN

 

Abdominales:

– Encogimientos de Piernas tumbados: 3 series a 20 rep. + 10″ isométrico en la posición baja (piernas estiradas).

– Encogimientos de Tronco en banco declinado o silla romana: 3 x 20-30

– Encogimientos de tronco en colchoneta + elevación de tronco (el que pueda): 2×1 (2 encogimientos de tronco por una de elevación de tronco, esto sería una serie, pues habrá que ejecutarlo de 10-15 veces, 2-3 series).

Semana 2

http://cronosfit.blogspot.com.es/2016/07/definicion-8-semanas-semana-2-dia-1.html

http://cronosfit.blogspot.com.es/2016/07/definicion-8-semanas-semana-2-dia-2.html

http://cronosfit.blogspot.com.es/2016/07/definicion-8-semanas-semana-2-dia-3.html

 

3 Comments

  1. Ignacio 28/06/2016
    • C. F. Galache 28/06/2016
      • Ignacio 28/06/2016

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