La cantidad de músculo y fuerza que ganemos va a depender de tres factores con igual importancia: entrenamiento, dieta y descanso.
Ganando músculo indudablemente subiremos de peso y para ello necesitaremos ingerir más calorías de las que quemamos, por lo que deberemos buscar un equilibrio entre la dieta y los ejercicios que realizamos para trabajar en la frecuencia en que nuestro cuerpo se encuentre en el modo de ganar masa magra.
⚡INDICE DEL ARTICULO
Con el paso de los años el entrenamiento ha evolucionado bastante y actualmente se prefieren ejercicios de los llamados compuestos, es decir, incluyen varios grupos musculares en un solo movimiento y en ello se basan alguna de las rutinas que ya hemos publicado en CronosFit, como la rutina full body. Se ha demostrado que este tipo de ejercicios combinados con la dieta adecuada ayudan a obtener masa magra más rápidamente.
Dieta para Ganar Músculo y Fuerza
Es la parte más importante, debemos de asegurarnos de aportar calorías de manera sistemática a nuestro cuerpo para que los músculos en ningún momento se queden sin energía, porque si no el ejercicio que realicemos dejará de quemar grasas y pasará a consumir músculo.
La siguiente dieta está basada en lo que debería consumir un adulto de complexión media, aunque basándote en la entrada: “¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas” deberías adaptarlo a tus necesidades (edad, peso, nivel de actividad física), según se explica en ella.
Por otra parte la dieta cuenta con suplementos que encontrareis en la Web de MyProtein, aun así, si acabas de comenzar a entrenar, te recomendaría prescindir de ellos, algunos puedes sustituirlos por alimentos naturales o incrementando la ingesta de cosas que ya aparecen en la dieta, aun así cualquier duda que tengáis podéis dejar constancia en los comentarios.
No adquieras suplementos si acabas de comenzar a entrenar
Desayuno
1 bollo de pan de trigo integral con 2 claras de huevo revueltas utilizando MP Max Just Whites
1 vaso de zumo de fruta
1 x Super Omega 3
2 x Alpha Men
1 porción de Hurricane XS
Tentempié de media mañana
1-2 porciones de fruta
1 porción de True Whey
Antes del ejercicio
1 porción de Pulse® V4
Después del ejercicio
1 porción de Hurricane XS
50g de Avena Instant
Comida
Una pechuga de pollo / un filete de pavo o un filete de atún
100 gramos (peso en crudo) de ensalada de pasta de trigo integral
150-200g de yogur bajo en calorías
1 x Super Omega 3
2 x Alpha Men
Tentempié de media tarde
2 tostadas de pan integral con requesón
1 barrita High Pro
Un puñado variado de frutos secos Natural Nuts
Cena
Filete de ternera sin grasa / pechuga de pollo o pescado blanco
1 boniato grande
Una gran ensalada con distintos tipos de hojas
150-200g de arroz con leche
1-2 porciones de fruta
1 porción de Impact Whey Protein
25g de Avena Instant
Podéis consultar la composición de los suplementos que se recomiendan en la web de My Protein.
Entrenamiento para Ganar Músculo y Fuerza
En los entrenamientos de fuerza y musculación tratamos de buscar trabajar siempre cerca del fallo muscular en las últimas repeticiones, mediante cargas que van aumentando a medida que pasamos a la siguiente serie.
Este es un entrenamiento de 4 días, donde deberemos hacer descanso de 1 día tras 2 de trabajo. El descanso entre series será de 2-3 minutos.
Debes trabajar con pesos en función de tu estado de forma actual, para conseguir, como ya he dicho, que las últimas repeticiones tengas la sensación de que ya no puedes más.
Día 1
Press de banca 3 series 6-8 repeticiones
Press de pecho inclinado 3 series 6-8 repeticiones
Press de hombros 3 series 6-8 repeticiones
Elevaciones laterales 3 series 6-8 repeticiones
Extensiones de tríceps 3 series 8-12 repeticiones
Día 2
Press de piernas 3 series 6-8 repeticiones
Curl de piernas 3 series 6-8 repeticiones
Extensiones de piernas 3 series 6-8 repeticiones
Levantamientos de pantorrilla sentado 3 series 6-8 repeticiones
Día 3
Polea al pecho 3 series 6-8 repeticiones
Remo sentado 3 series 6-8 repeticiones
Remo inclinado 3 series 6-8 repeticiones
Remo vertical 3 series 6-8 repeticiones
Curl de bíceps 3 series 8-12 repeticiones
Día 4
Sentadillas 3series 6-8 repeticiones
Peso muerto 3 series 6-8 repeticiones
Levantamiento de pantorrilla de pie 3 series 6-8 repeticiones
Contracciones abdominales 3 series 10-15 repeticiones
Como puedes comprobar tanto la dieta y entrenamiento para ganar músculo y fuerza solo es orientativo y deberás personalizarlo a tu estado actual, si tienes cualquier duda tienes los comentarios del blog a tu disposición.
5 Alimentos para ganar músculo
Es increíble la gran cantidad de alimentos que nos pueden ayudar a aumentar el nivel de nuestras hormonas del crecimiento humano para ganar masa muscular de una manera rápida y sencilla. Encontrarás más información en CronosFit para ganar músculo sin grasa.
Las habas
Las habas o guisantes son uno de los alimentos más ricos que existen, pero también es uno de los más saludables y beneficiosos en vista de que contiene sustancias capaces de estimular la horma del crecimiento que se encuentra en la glándula pituitaria.
La piña
La piña es una de las frutas más consumidas en todo el mundo, pero también es una fruta que contiene una hormona que funciona como neurotransmisor relajante; lo que causa un mayor descanso y aumento en la producción de la hormona de crecimiento humano.
Muesli
El muesli es un carbohidrato o hidrato de carbono que contiene una gran cantidad de proteínas.
La frambuesa
La frambuesa es una deliciosa fruta que contiene melatonina, una sustancia que promueve la producción de HGH de una manera sumamente increíble, aumentando la musculatura del cuerpo.
La carne
La carne es un rico alimento proteínico que contiene aminoácidos capaces de intervenir en la síntesis de L-ortinina, por lo que incrementa los niveles de HGH del cuerpo.
interesante,pero deberías colocar los alimentos para sustituir los suplementos por ejemplo el desayuno tiene cuatro suplementos MP Max Just Whites,1 x Super Omega 32, x Alpha Men, porción de Hurricane XS
Hola Victor, totalmente de acuerdo contigo, por ello en otras entradas publicamos dietas sin suplementación; las aquí expuestas se debe a que están adaptadas a la web de MyProtein. Un saludo