Entrenamiento y Dieta para Ganar Músculo y Fuerza

La cantidad de músculo y fuerza que ganemos va a depender de tres factores con igual importancia: entrenamiento, dieta y descanso.

Ganando músculo indudablemente subiremos de peso y para ello necesitaremos ingerir más calorías de las que quemamos, por lo que deberemos buscar un equilibrio entre la dieta y los ejercicios que realizamos para trabajar en la frecuencia en que nuestro cuerpo se encuentre en el modo de ganar masa magra.

Con el paso de los años el entrenamiento ha evolucionado bastante y actualmente se prefieren ejercicios de los llamados compuestos, es decir, incluyen varios grupos musculares en un solo movimiento y en ello se basan alguna de las rutinas que ya hemos publicado en CronosFit, como la rutina full body. Se ha demostrado que este tipo de ejercicios combinados con la dieta adecuada ayudan a obtener masa magra más rápidamente.

Dieta para Ganar Músculo y Fuerza

Es la parte más importante, debemos de asegurarnos de aportar calorías de manera sistemática a nuestro cuerpo para que los músculos en ningún momento se queden sin energía, porque si no el ejercicio que realicemos dejará de quemar grasas y pasará a consumir músculo.

La siguiente dieta está basada en lo que debería consumir un adulto de complexión media, aunque basándote en la entrada: “¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas” deberías adaptarlo a tus necesidades (edad, peso, nivel de actividad física), según se explica en ella.

Por otra parte la dieta cuenta con suplementos que encontrareis en la Web de MyProtein, aun así, si acabas de comenzar a entrenar, te recomendaría prescindir de ellos, algunos puedes sustituirlos por alimentos naturales o incrementando la ingesta de cosas que ya aparecen en la dieta, aun así cualquier duda que tengáis podéis dejar constancia en los comentarios.

No adquieras suplementos si acabas de comenzar a entrenar

Desayuno

1 bollo de pan de trigo integral con 2 claras de huevo revueltas utilizando MP Max Just Whites

1 vaso de zumo de fruta

1 x Super Omega 3

2 x Alpha Men

1 porción de Hurricane XS

Tentempié de media mañana

1-2 porciones de fruta

1 porción de True Whey

Antes del ejercicio

1 porción de Pulse® V4

Después del ejercicio

1 porción de Hurricane XS

50g de Avena Instant

Comida

Una pechuga de pollo / un filete de pavo o un filete de atún

100 gramos (peso en crudo) de ensalada de pasta de trigo integral

150-200g de yogur bajo en calorías

1 x Super Omega 3

2 x Alpha Men

Tentempié de media tarde

2 tostadas de pan integral con requesón

1 barrita High Pro

Un puñado variado de frutos secos Natural Nuts

Cena

Filete de ternera sin grasa / pechuga de pollo o pescado blanco

1 boniato grande

Una gran ensalada con distintos tipos de hojas

150-200g de arroz con leche

1-2 porciones de fruta

1 porción de Impact Whey Protein

25g de Avena Instant

Podéis consultar la composición de los suplementos que se recomiendan en la web de My Protein.

Entrenamiento para Ganar Músculo y Fuerza

En los entrenamientos de fuerza y musculación tratamos de buscar trabajar siempre cerca del fallo muscular en las últimas repeticiones, mediante cargas que van aumentando a medida que pasamos a la siguiente serie.

Este es un entrenamiento de 4 días, donde deberemos hacer descanso de 1 día tras 2 de trabajo. El descanso entre series será de 2-3 minutos.

Debes trabajar con pesos en función de tu estado de forma actual, para conseguir, como ya he dicho, que las últimas repeticiones tengas la sensación de que ya no puedes más.

Día 1

Press de banca 3 series                6-8 repeticiones

Press de pecho inclinado             3 series                6-8 repeticiones

Press de hombros          3 series                6-8 repeticiones

Elevaciones laterales     3 series                6-8 repeticiones

Extensiones de tríceps 3 series                8-12 repeticiones

Día 2

Press de piernas              3 series                6-8 repeticiones

Curl de piernas 3 series                6-8 repeticiones

Extensiones de piernas                3 series                6-8 repeticiones

Levantamientos de pantorrilla sentado                3 series                6-8 repeticiones

Día 3

Polea al pecho  3 series                6-8 repeticiones

Remo sentado  3 series                6-8 repeticiones

Remo inclinado                3 series                6-8 repeticiones

Remo vertical    3 series                6-8 repeticiones

Curl de bíceps   3 series                8-12 repeticiones

Día 4

Sentadillas          3series 6-8 repeticiones

Peso muerto     3 series                6-8 repeticiones

Levantamiento de pantorrilla de pie      3 series                6-8 repeticiones

Contracciones abdominales       3 series                10-15 repeticiones

 

Como puedes comprobar tanto la dieta y entrenamiento para ganar músculo y fuerza solo es orientativo y deberás personalizarlo a tu estado actual, si tienes cualquier duda tienes los comentarios del blog a tu disposición.

Fuente: MyProtein

2 Comments

  1. victor 18/08/2014
    • C. F. Galache 20/08/2014

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