Entrenamiento de fartleks y series para principiantes

Todos los runners que empezamos con la ilusión de participar en carreras y correr a ritmos rápidos intentando bajar de los 50 minutos en los 10 kms. nos damos de bruces contra la pared cuando vemos que de repente, no somos capaces de mejorar nuestros tiempos. De repente, esa marca que parecía alcanzable con unos cuantos meses de entrenamiento se aleja hasta el horizonte y parece prácticamente imposible.

¿Pero por qué ocurre esto? Como ya os hemos hablado alguna que otra vez, desgraciadamente el cuerpo humano es inteligente y se adapta para reducir el gasto energético y reducir el cansancio si un esfuerzo se convierte en habitual. Esto choca con la intención que tiene todo runner de pasar de ser un corredor que corre por afición, o para sentirse bien, a poder participar en carreras y mejorar las marcas personales como un reto.

Si realmente quieres dar el paso de runner aficionado (suficiente para la mayoría) a un runner intermedio, debes romper esa barrera que todos hemos sufrido.

¿Cómo mejorar las marcas personales?

La respuesta son las series o fartleks. No hay otra forma mejor para mejorar la condición física y las marcas que someter al cuerpo poco a poco a esfuerzos intensos en cortos periodos de tiempo. Haciendo esto, le estás enviando un mensaje a tu cuerpo: “quiero que te vayas acostumbrando a esta intensidad así que poco a poco voy a correr así en tramos cortos“.

Las series y fartleks no son moco de pavo ni entrenamientos fáciles. Hay que tener en cuenta que vas a empezar a esforzate al máximo y a someter tu sistema cardiovascular a intensidades a las que no está acostumbrado. Por eso, recomendamos que si te quieres dedicar en serio a correr por tiempos y mejorar marcas, te hagas un test de esfuerzo para descartar problemas graves de salud generados por la exposición a estas intensidades. De echo, es recomendable pasar ese test al menos una vez cada dos años, ya seas un deportista amateur como profesional.

Entrenamiento de fartleks y series para principiantes

A continuación os dejamos unos entrenamientos de fartleks y series para principiantes que pueden ser incorporados poco a poco a tu rutina de salidas semanales. Están pensadas para mejorar las marcas de hasta 10km. Hay que tener en cuenta la diferencia entre series y fartleks. Las primeras conllevan correr cierta distancia (o a veces tiempo) y descansar hasta descender las pulsaciones a un estado aeróbico. Los fartleks son simplemente cambios de ritmos mientras corres y los puedes hacer por distancia o por tiempo. En ambos casos, asumimos que cuentas con un pulsómetro, ya que es importante controlar las pulsaciones. Aunque hay gente que se guía por sensaciones, eso déjaselo a los profesionales y experimentados.

Series de 4×500

  • Calienta 10 minutos a trote
  • Corre 5oo metros hasta acercarte al 90% de pulsaciones máximas.
  • Descansa andando hasta que bajes al 70% de ppmax.
  • Repite otras tres veces más los pasos 2 y 3.
  • Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
  • Estira

Series de 4+1

  • Calienta 10 minutos a trote
  • Corre 4 minutos hasta acercarte al 90% de pulsaciones máximas.
  • Descansa andando un minuto.
  • Repite otras cinco veces más los pasos 2 y 3.
  • Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
  • Estira

Series de 20×100

  • Calienta 10 minutos a trote
  • Corre 1oo metros al máximo de tu velocidad.
  • Descansa andando 1 minuto.
  • Repite otras 19 veces más los pasos 2 y 3.
  • Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
  • Estira

Fartlek progresivo

  • Calienta 10 minutos a trote
  • Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 4 minutos
  • Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 1 minuto
  • Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 3 minutos
  • Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 2 minutos
  • Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 2 minutos
  • Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 3 minutos
  • Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 1 minuto
  • Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 4 minutos
  • Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
  • Estira

Fartlek constante

  • Calienta 10 minutos a trote
  • Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 3 minutos
  • Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 2 minutos
  • Repite los pasos 2 y 3 otras 5 veces
  • Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
  • Estira

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