Elevaciones frontales con mancuerna

Las elevaciones frontales con mancuerna son uno de los ejercicios más recomendados cuando se quieren fortalecer una parte específica de los hombros. Los hombros se componen de tres cabezas, La Anterior, La Lateral y La Posterior.

Las elevaciones frontales con mancuernas son las elegidas para concentrarnos en la porción anterior de los hombros.

Principalmente, al momento de entrenar, debes enfocarte en los beneficios, las técnicas, la serie de músculos que estarás trabajando al emplear este ejercicio y mucho más.

¿Por qué debemos hacer elevaciones frontales con mancuerna?

Es un entrenamiento práctico que principalmente trabaja los músculos deltoides y los hombros. Este ejercicio requiere de levantar peso directamente hacia la parte delantera del cuerpo.

Se enfoca en el fortalecimiento de los músculos ubicados en la parte superior del torso, como los son los hombros, principalmente, los dorsales, el tronco y los brazos.

Paso a paso para hacer elevaciones frontales con mancuernas

1. Nos posicionamos con la espalda recta, piernas firmes y un poco flexionada, siempre cómodos.
2. Tomamos la mancuerna en agarre prono o con el puño cerrado hacia abajo, elevamos de manera controlada hasta llegar al torso.
3. Bajamos controladamente hasta la posición inicial.
4. ¡Listo! Este conjunto de movimientos cuenta como una repetición de elevación frontal con mancuernas.

Lo ideal sería realizar de 8 a 20 repeticiones de acuerdo a nuestros objetivos con un peso que podamos manejar sin problemas.

Consejos para realizar correctamente las elevaciones frontales con mancuerna

Controlar el movimiento negativo

Al dominar el movimiento posterior a la elevación nos estamos asegurando de mantener una posición totalmente estática al momento de realizar la siguiente, de esta manera podemos concentrar todo el esfuerzo en los músculos que realmente nos interesa entrenar.

Así pues, evitaremos incluir en nuestro movimiento áreas del cuerpo que no van dentro de nuestro entrenamiento, y concentrarnos en la elevación usando más los brazos y los hombros.

Nunca colocar a muñeca por encima del codo

Cuando queremos realizar elevaciones frontales con mancuerna, es importante flexionar un poco el codo y mantener la muñeca un poco por debajo o al mismo nivel del codo, de otra forma lo estaríamos haciendo mal.

Puesto que lo que queremos entrenar realmente son los hombros, la muñeca no tiene nada que ver con nuestro entrenamiento, no debemos ejercer tensión sobre ella, así no solamente estamos concentrándonos en lo que nos importa, también estamos evitando lesionarnos innecesariamente.

No contengas la respiración

La forma correcta de hacerlo en todo caso es inhalar mientras bajas las mancuernas y exhalar cuando las levantas. Sincroniza tu respiración con el ritmo del movimiento, de este modo evitas la fatiga y fortaleces la resistencia.

Beneficios de realizar elevaciones frontales con mancuerna

El rotador se ve fortalecido

Realmente, todo movimiento de elevación escapular puede resultar beneficioso para fortalecer y cuidar este importante músculo, y no sólo eso, como se ve fortalecido, también crea una barrera contra lesiones, haciéndose más resistente.

El músculo del rotador no es tan fuerte como uno pensaría, mientras que los tendones de los cuales se compone, sí lo son. Estos son el subscapular, el árbol menor, el supraespinoso y el infra espinoso.

El desarrollo unilateral y bilateral se dan de igual forma

Las elevaciones frontales son uno de los pocos ejercicios en los cuales se da la oportunidad de desarrollar una fuerza total o desarrollar un músculo individualmente.

Podríamos realizar un entrenamiento usando ambos brazos, elevando dos mancuernas frente a nosotros, aplicando tensión sobre todos los músculos, o podríamos elevar un sólo brazo mientras el otro se mantiene estático, aplicando tensión sobre una sola parte.

También del mismo modo podemos alternar ambas extremidades, todo es cuestión de elegir cuál nos parece mejor.

El Pre – Agotamiento

Este método consiste en aplicar un ejercicio aislado al que tenemos pautado y someter nuestros músculos a cansarse antes de comenzar a entrenar con nuestro primer ejercicio.

Funcionan perfectamente como un ejercicio pre – agotamiento ya que permite que nuestros músculos se acostumbren a la tensión del entrenamiento de hombros y vayan entrando bien en calor antes de comenzar a entrenar de lleno.

Es un excelente método para sesiones largas de ejercicio, en las que puede haber alta exigencia muscular, como ya mencionamos, las elevaciones pueden ayudar a prevenir daños a los tejidos, por ese motivo es recomendado realizar varias veces este método.

El aislamiento del deltoides anterior

Son el único ejercicio en el que se puede dedicar una persona únicamente en el desarrollo de la porción delantera de los hombros o también llamado deltoides anterior.

Aunque el deltoides anterior puede desarrollarse con casi cualquier ejercicio de elevación frontal, este ejercicio en particular está diseñado específicamente para este músculo, ya que lo aíslan de manera muy efectiva.

Es igual de importante que las otras partes del hombro, ya que muy fácil puede sufrirse una lesión por el desequilibrio que puede causar un mal desarrollo muscular.

Otros errores frecuentes en las elevaciones frontales con mancuernas

• Quedarnos sin fuerza para continuar luego de haber realizado un gran esfuerzo al comienzo de la rutina.
• Entrenar pequeños músculos o pequeños grupos de ellos en lugar de enfocarnos en los de mayor tamaño.
• Ejecutar recorridos de corto alcance, lo ideal es realizar movimientos con un rango amplio y de ese modo poder controlar mejor la fuerza que se ejecuta.
• Contener la respiración mientras se está entrenando, la forma correcta es inhalar cuando se está haciendo movimiento negativo y exhalar cuando se eleva.
• Elevar la mancuerna y posteriormente dejarla caer violentamente, lo correcto en este caso sería hacer la elevación y luego dejar caer las mancuernas lentamente, por ese motivo es importante la técnica durante el entrenamiento.
• Usar demasiado peso, o al contrario, un peso demasiado corto que no nos permita alcanzar el parámetro que estamos buscando. Hay que seleccionar un peso que sea el adecuado, de acuerdo a los parámetros que se quieren lograr, una mala técnica podría perjudicar el entrenamiento y nuestro cuerpo.
• Por último, pero no menos importante, no calentar antes de comenzar con nuestra rutina. Al realizar calentamiento, nuestro cuerpo tiene el tiempo suficiente para lubricar nuestras articulaciones y tendones, facilitándonos el movimiento.

Por el contrario, el no calentar podría acarrear problemas en nuestros tendones, articulaciones y músculos, causándonos lesiones.