Ejercicios de escaleras para corredores

Está demostrado que subir escaleras tiene el mismo efecto en los músculos de las piernas que entrenar haciendo sentadillas o estocadas. Si es así ¿por qué no se utilizan más? Básicamente porque se desconoce y porque en cierto modo, puede ser más exigente a altas intensidades. Los ejercicios de escaleras para corredores pueden ser tus mejores aliados para mejorar tus marcas, así que aplícate el cuento y practícalos.

Lo bueno (y lo malo para el agotamiento) es que entrenar en escaleras te hace entrenar aún  más contra la gravedad y esto se traduce en fuerza y potencia. De hecho, subir escaleras puede ser esencial si quieres mejorar las marcas ya que aportarás un extra de ganancia de músculo que te permitirá rendir o mantener el ritmo intenso durante más tiempo y además te sentirás menos agotado en aquellas cuestas de tu ruta habitual que te hacen suspirar cuando las ves llegar.

Por si fuera poco, trabajar con escalones  es que también se ejercita el equilibrio puesto que se trabajan los músculos estabilizadores como por ejemplo el glúteo que normalmente no se ejercitan tanto en rutas en llano. Esto se traducirá en menos lesiones a la larga.

Con este entrenamiento también vas a conseguir bajar grasa ya que tu metabolismo permanecerá elevado al menos 24 horas, lo que puedes aprovechar mezclándolo con una dieta adecuada sin grasas saturadas para reducir la almacenada en el cuerpo.

Por último , trabajar es escaleras también te hace mejorar tu resistencia anaeróbica ya que es un ejercicio muy demandante de oxígeno y que hará trabajar tu cuerpo rápidamente entre el 85-95% de pulsaciones máximas. Esto hará que mejores tu VO2max. Por lo tanto tu cuerpo se volverá más eficiente al utilizar el oxígeno. Un mayor VO2 max  te permite realizar ejercicios más intensos durante más tiempo. Según la revista British Journal of Sports Medicine, sesiones cortas de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas pueden mejorar tu VO2 max en un 17%.

Ejercicios de escaleras para corredores

Antes de empezar tienes que saber que existen unas recomendaciones básicas:

  • Calentamiento de al menos 10 minutos al trote. Tus músculo van a sufrir así que tenlos preparados.
  • Zapatillas adecuadas: que tengan buena amortiguación y que te permita fijar el pie correctamente porque vas a necesitar seguridad en la pisada.
  • concentración: ten en cuenta que una mala pisada en una escalera puede llevarte a lesionarte de gravedad (esguinces, roturas provocadas por caídas)
  • Vuelta a la calma: igual de importante que el calentamiento ya que tendrás que eliminar todo ese ácido  láctico que has generado con el ejercicio anaeróbico.

Ejercicio de velocidad

Es simple, y como su nombre dice se trata de subir las escaleras lo más rápido posible. Búscate una escalera de un tamaño largo (más de 100 escalones) y trata de subirla lo más rápido posible. tendrás que repetir al menos 3 veces el ejercicio descansando completamente durante 1 minuto. En este caso la velocidad está relacionada con la fuerza explosiva y sobre todo con la capacidad de mantener el esfuerzo elevado durante más tiempo ya que si la escalera es larga te agotarás pronto y llegarás a tu umbral anaeróbico enseguida. Entrenando esto, puede retrasar su aparición.

Ejercicio de resistencia

En esta ocasión lo que queremos es trabajar la resistencia mediante la duración ininterrumpida del ejercicio. Lo que vamos a hacer es buscar una zona con varias escaleras que te permitan ir alternando de una a otra con tramos llanos o bajadas entre ellas que te servirán para recuperarte sin dejar de trotar. Un parque es la zona idea puesto que suelen tener varios tipos de escaleras y zonas ideales para trotar (incluso cesped o terreno blando).

Si vas a incorporar estos ejercicios, nos encantaría saber tus experiencias y si consigues mejorar. Esperamos tus comentarios.

 

Fuente de la imagen:http://blog.morahanvisuals.com/

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