De principiante a corredor de Ultramaratón

Que el trail running está de moda es un hecho que no vamos a descubrir ahora, ya os hablamos en su día de ello. Es evidente que como cualquier moda, (véase Triatlon, CrossFit, …) gana adeptos por doquier, siendo muchos de ellos principiantes que ni si quiera han practicado deporte asiduo en su vida.  Y ese es el principal error y la principal ventaja a la vez. Vayamos por partes (como diría Jack el destripador 😉 ).

Un principiante en cualquier deporte y sobre todo en los de resistencia (ciclismo, running, trail, triatlon,…) comete el principal error de comenzar con una carga de entrenamientos fuera de su alcance que a las primeras de cambios le supone lesiones, frustraciones y problemas de salud. Y no hay nada más contradictorio que practicar deporte para terminar teniendo problemas de lesiones y malas sensaciones y experiencias. El deporte a nivel amateur debe ser divertido, motivante y saludable, si no cumple ninguna de estas premisas es que estás haciendo algo mal.

Entonces ¿el deporte de gran resistencia está dedicado sólo a profesionales y a deportistas de alto nivel? NO, simplemente hay que saber cómo preparase y como establecer objetivos adecuadamente.

De principiante a corredor de Ultramaratón

Cómo llegar alcanzar lo inalcanzable cuando te levantas del sofá.

Cualquier persona sin problemas de salud puede correr una ultramaratón. Es una sentencia simple pero verdadera. A cualquiera que empieza a correr le puede parecer una broma que le hablen de distancias de más de 50km, pero creedme, si se puede.

Antes de nada, hay que tener claro que es un objetivo a largo plazo. Y que por supuesto, tienes que tener buena salud y hacerte una prueba de esfuerzo. No puedes tomarte este reto a la ligera. Estamos hablando de correr más de 50km durante más de 10 horas como mínimo. Por lo tanto depende de tu nivel de base pero si eres un deportista asiduo evidentemente lo tendrás más fácil que un sedentario. Es un ciclo de entrenamientos, sufrimiento agradable, motivación, sudor, probablemente lesiones y por supuesto de alegrías que puede durar como mínimo 3 años. Si practicas y has practicado deportes habitualmente y tienes buena base aeróbica, puede que te lleve menos, pero estamos partiendo de la base de un corredor principiante que acaba de engancharse a una moda.

La clave está en generar una buena condición aeróbica. Como no vas a ganar la carrera y tu objetivo es simplemente acabarla, no hace falta buscar tiempos ni velocidad, lo que necesitas es resistencia. Una ultra, es una carrera contra el cansancio, contra la montaña y contra tu mente. Y sólo tienes un aliado, tu cuerpo.

Partiendo de esta base, puedes practicar otros deportes de resistencia para mejorar tu condición aeróbica, enseñar a tu cuerpo a usar la grasa como combustible y a volverlo más eficiente para ejercicios de resistencia prolongados. El ciclismo es otro deporte al que acudir para cambiar rutinas y conseguir mejorar tu resistencia mientras entrenas para este objetivo.

Durante los tres años que hemos citado antes, tus entrenamientos tienen que seguir una progresión en función de tus pequeños logros de tal forma que la mejora sea progresiva, constante, controlada y eficaz. Por supuesto, evita ir demasiado rápido para evitar competiciones y entrenamientos dolorosos, que desmotivan y que te pueden alejar de tu objetivo.

Esta sería la progresión normal básica que debería llevar cualquier corredor que se marque como un reto acabar una ultramaratón sin morir en el intento. Asumimos que estás en baja forma.

Año 1

  • Empieza a aficionarte al correr. Parece obvio, pero algunos nos lo saltamos. Es muy importante “querer correr” en vez de “tener que correr”. Comienza corriendo poco a poco marcándote el objetivo de aguantar tramos de tiempo como por ejemplo 2o, 30 o 40 minutos.
  • Comienza a planificar tus entrenamientos. Ahora si entra en juego las distancias y los tiempos. Siempre teniendo en mente el objetivo, puedes empezar a correr 10k en menos de 50 minutos, 15 km en menos de 1h:30min…
  • Al final de año, puedes empezar a hacer tiradas largas los fines de semana buscando resistencia. Por ejemplo, puedes probarte a correr 20km.

Año 2

  • Llega la hora de ponerse serios. Empieza a prepararte para alguna carrera popular o tu primer trail de media distancia (30/40 kms). Aquí ya es importante establecer un planning de entrenamiento específico en el que combines entrenamientos:
    • Series y subidas explosivas para buscar potencia anaeróbica
    • Salidas largas por pistas con un acumulado de desnivel medio para ganar resistencia y mejorar la condición aeróbica.
    • Realizar tramos de dificultad técnica para acostumbrarte a terrenos complicados y que tu articulaciones se fortalezcan.
    • Entrenamientos específicos de piernas con pesas en el gimnasio.
  • Sigue incidiendo en entrenamientos de tiradas largas, aquí ya es importante centrarte en las horas que puedes estar haciendo ejercicio en vez de los kms. Una ultra pone tu cuerpo al límite de la resistencia, tienes que acostumbrarse a estar horas consumiendo calorías y produciendo desgaste. El cuerpo debe volverse más eficiente, de tal forma que se mejore el proceso de la quema de grasa como fuente de energía, además de retrasar la ventana anaeróbica para impedir en lo posible la producción de ácido láctico que es el responsable de la fatiga muscular.
  • Por supuesto, debes llevar una alimentación a adecuada a la exigencia de los entrenamientos y descansar las suficientes horas para recuperarte.

Año 3

  • Básicamente puedes seguir con el plan del año 2 pero afianzando las salidas largas.
  • Busca fortalecer tu mente también, porque correr una ultra puede poner tu voluntad a prueba y debes tener una mentalidad fuerte. Tienes que ganar confianza y saber pasar malos ratos para que no te vengas abajo ante la primera dificultad. Pero recuerda siempre que lo importante es disfrutar, no buscar el sufrimiento sin recompensa.
  • Apúntate a esa ultra en la que quieres debutar. Busca una asequible, de una distancia básica para ser ultra, no empieces por el tejado. Búscate una de 60 u 80kms, no se te ocurra apuntarte a una de 120kms porque podrás acabarla pero si lo haces, sufrirás tanto que perderás la afición. Recuerda que el objetivo es disfrutar de poder correr una ultra, no correr una para volver a sentarte en el sofá para siempre.

A partir de este tercer año y de acabar esa primera ultra, ya puedes comenzar a apuntarte a otras, a viajar y buscar pruebas fuera de tu comunidad para participar en pruebas de renombre. No con el objetivo de hacer un buen puesto, si no con el objetivo de descubrir nuevos paisajes y montañas que te inviten a seguir amando este deporte.

Viaja y conoce a otros corredores. Apúntate a ultras por etapas o simplemente haz rutas y largos recorridos sin tener que competir simplemente por el placer de disfrutar de la naturaleza.

Recuerda, el deporte es salud, es calidad de vida, son experiencias, son emociones, es una forma de vida.

 

Imagen: Istock

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