Consejos para preparar y afrontar tu primera carrera

Si eres de los que sale habitualmente a correr por tu cuenta, tarde o temprano, si es que no te ha ocurrido ya, comenzará a picarte el gusanillo de las carreras populares, un buen debut puede ser la San Silvestre, donde no suele haber más de 6-7 kilómetros, para posteriormente pasar a 10km, medias y maratones, hasta encontrar una distancia en la que te sientas cómodo y disfrutes.

Un primer consejo para afrontar una maratón podría ser el deducido de lo anterior, es mejor comenzar una progresión en las carreras en las que nos vamos apuntando, antes que empezar directamente con los 42 kilómetros.

Planes de entrenamiento

Un plan de entrenamiento ha demostrado mejorar nuestro rendimiento, pero debemos escoger uno que se adapte a nuestros objetivos reales. Los planes de entrenamiento que encontraremos en las diferentes webs están basados en tiempo total y ritmo de carrera, de esta forma podremos hacernos una idea del más indicado para nosotros.

El plan de entrenamiento está dividido en varias semanas y cada una de ellas en sesiones, que serán los días que debemos entrenar, escogeremos la marca que más nos interese en función de los kilómetros que hagamos a la semana y la marca obtenida en competiciones anteriores. Los totalmente novatos deberán hacer hincapié en las sesiones de técnicas de carrera.

Si no practicas regularmente deporte es aconsejable realizar un reconocimiento médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio.

El día del entrenamiento

Debes afrontarlos de manera calmada, siempre será mejor que alargues las semanas de preparación que recortar el tiempo en que alcanzar los objetivos previstos, de esta manera evitarás el sobreentrenamiento y las lesiones.

Antes de comenzar un día de entreno recuerda realizar un calentamiento de unos 20 minutos que consistirá ejercicios de movilidad articular, ejercicios de técnicas de carrera, progresiones y finalmente una tanda de estiramientos, de esta manera tus músculos estarán listos para correr.

Los ritmos y rodajes

Existen varios tiempos de ritmos que es interesante conocer para sacar el mayor rendimiento posible a nuestros entrenamientos:

Ritmo de entrenamiento: es el que llevaremos según el momento y la semana del entrenamiento en que nos encontremos, estará determinado por el ritmo de competición. En función del ritmo de entrenamiento podremos determinar:

  • Ritmo ligero (RL): es un ritmo tranquilo, el cual nos permite mantener una conversación. Con unas pulsaciones entorno al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCMax.)
  • Ritmo moderado (RM): entre el 70 y el 85% de nuestra FCMax.
  • Ritmo fuerte (RF): entre el 80 y el 90% de nuestra FCMax.

Ritmo de competición: valga la redundancia, ritmo que llevaremos el día de la prueba.

Ritmo probable: determinado por el ritmo de competición, siempre será más rápido que el de la competición.

Ritmo objetivo: se estipula las últimas semanas de entrenamiento en función de nuestras marcas y estado de forma de esos días, por lo tanto los últimos días tendremos que reajustar los ritmos de entrenamiento. El ritmo objetivo se asemejará al ritmo que llevaremos en la carrera.

Los ritmos y distancia de los rodajes siempre son orientativos. Sobretodo es importante los primeros días de preparación, no obsesionarse con esto y realizar lo que podríamos llamar, un entrenamiento por sensaciones, donde lo que más prima es escuchar a nuestro propio cuerpo y dejarnos llevar por él, ya iremos exigiéndole a medida que vamos adquiriendo una buena base.

Entrenamiento con series

Son una buena forma de ganar fondo, velocidad y potencia, pero no son lo más recomendado para los atletas menos preparados ya que pueden provocar lesiones.

Para los que las series sea pedir demasiado, esta la alternativa de realizar rodajes normales progresivos, donde realizar tramos cortos al 75% de nuestra FCMáx.

Si las series no son un problema para ti, adelante, conseguirás mejoras en menos tiempo de entrenamiento (incremento de tu resistencia aeróbica, orgánica y muscular), además conseguirás vencer el estancamiento en tus marcas.

Para el control de la recuperación entre series es recomendable el uso de un pulsometro, sabrás si la recuperación es buena, cuando tus pulsaciones descienden en 30 pulsaciones por minuto (ppm) al minuto de terminar la serie. Si estas por encima deberás bajar el ritmo en la serie siguiente.

Las series deben ser también progresivas, comenzando más suave las primeras para terminar más fuerte las últimas.

Los resultados serán apreciables tras 2-3 meses entrenando de esta manera.

Técnica de carrera

Los ejercicios para mejorar nuestras técnicas de carrera pueden ser parte de nuestro calentamiento habitual o podemos emplear días exclusivos para practicarlos de forma intensiva.

Ayudan optimizar nuestros desplazamientos, reducen las lesiones, contribuyen a la activación muscular, corrigen posturas… sin duda, algo obligatorio en nuestros planes de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza y potencia

La forma en que entrenamos en el gimnasio debe estar basada en circuitos, nos interesa ganar masa muscular y tonificar, sin perder elasticidad y velocidad, por ello sesiones full body o multiarticular, al igual que sesiones de pliometria, son bienvenidas.

A principio de temporada es interesante el circuito Oberón, basado en series cortas de 50-10 metros seguidas de una tanda de ejercicios, como podrían ser 30 abdominales, 20 planchas o similares.

La musculatura estabiliza las articulaciones y corrige la postura, por lo que nos ayudará a reducir el número de lesiones y mejorar el tiempo de recuperación muscular.

Estiramientos

Los estiramientos contribuyen a la activación muscular y a la oxigenación del musculo, por lo que eliminan las llamadas agujetas y hacen que recuperemos más rápidamente entre sesiones.

No olvides realizarlos al principio tras calentar y al final de la sesión de entrenamiento.

Entrenamiento cruzado

No solo se trata de correr, realizar otras actividades que nos gusten nos ayuda a obtener resultados más rápidamente, por ello podrías cambiar días de rodaje por futbol, baloncesto, tenis u otros deportes que nos guste practicar.

La competición

Tras esfuerzo, dedicación y constancia el día de la prueba llega con la tranquilidad de haber hecho bien las cosas y haber seguido un plan de entrenamiento ideal para los resultados que queremos obtener.

Afrontar la carrera con mayor o menor tranquilidad ya depende de cada uno, evita las bebidas energéticas el día de la prueba, ya que su alto contenido en cafeína eleva la frecuencia cardiaca.

Recuerda que las semana previa a la competición es la de menos carga de trabajo, de lo que se trata es de llegar lo más descansado posible a la prueba.

En distancias largas y ya dentro del ámbito psicológico hay quien recomienda medir las distancias en millas, por eso de que así parece menos, evadirse pensado en cosas positivas o lugares que nos agradan o visualizar la meta, lo cual es un subidon de adrenalina que nos dará un plus de fuerza extra.

Sobre todo mucho ánimo y confianza en uno mismo.

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