¿Cómo saltar más alto? Entrenamiento de fuerza para piernas.

Hay deportes en los que es imprescindible saltar más alto para destacar como por ejemplo el baloncesto y el voleibol, y secundariamente en otros deportes como el fútbol o el trail running, atletismo de obstáculos, etc…

Por lo tanto, aquellos que practicamos uno o varios de estos deportes deberíamos entrenar específicamente este movimiento básico y fundamental para conseguir un mejor rendimiento deportivo. Entrenar en el gimnasio es sinónimo de entrenar tren superior para la mayoría de los usuario no experimentados, pero ese es un gran error, entrenar las piernas y en general el tren inferior es imprescindible para conseguir una mejor biomecánica y eficiencia en muchos deportes. Entonces, ¿cómo saltar más alto? El entrenamiento de fuerza para piernas es la clave.

El  movimiento del salto engloba un movimiento de velocidad de desplazamiento (los saltos se hacen en la mayoría de los casos en movimiento), un movimiento de contracción muscular y un movimiento explosivo para liberar la fuerza y potencia final. Por lo tanto es tan imprescindible entrenar el sprint como la fuerza para conseguir un gran salto de altura, cuando la mayoría de la gente sólo entrena lo segundo.

Entrenando los sprints para saltar más alto

Volvemos a recalcar que la velocidad es fundamental para un salto de altura perfecto, y además, es lógico entrenarla también porque al entrenar sprints también estamos entrenamos la potencia porque se implican los mismos grupos musculares.

Para entrenar sprints nos vamos a centrar en dos ejercicios:

  • Cambios de dirección (o recortes) con salidas explosivas: El ejercicio es simple y muy efectivo porque además también entrenamos las articulaciones. Consiste en trotar varios metros hacia un punto y llegado a él realizar un giro, a la vez que se flexionan las piernas y realizando un cambio brusco de dirección iniciando un sprint con la mayor potencia y velocidad posible y disminuyendo paulatinamente. Ejercitar durante 5 minutos.
  • Arranque con arrastre de lastre: más simple y efectivo todavía. Hay que buscar un cinturón con arnés y cuerda a la que le atamos en el otro extremo un objeto pesado que pueda ser arrastrado (neumático de camión, una caja llena de peso, … Nos colocamos en posición de arranque de sprint con el centro de gravedad bajo y arrancamos con potencia para arrastrar el objeto unos 30 metros en el menor tiempo posible. Se pueden realizar 10 series de 5 repeticiones.

 

Rutina de fuerza para piernas en el gimnasio

La rutina de piernas se centra en ejercicios básicos en los que intervienen de forma conjunta arios grupos musculares para imitar el movimiento del salto.

  1. Sentadillas con salto: 3 series con 5 repeticiones. Descanso de 2 minutos.
  2.  Power Clean: 3 series con 10 repeticiones. Descanso de 4 minutos.
  3. Sentadillas: 3 series con 15 repeticiones. Descanso de 4 minutos.
  4. Peso muerto: 3 series con 5 repeticiones. Descansa 5 minutos.

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