Como reducir la fatiga tras el entrenamiento

El entrenamiento diario ayuda a incrementar el rendimiento de un deportista, es decir, si entrenamos correctamente y con un plan preestablecido,  mejoramos.

La cara opuesta de la moneda es cuando nos estancamos, cuando cada vez estamos peor, cuando nos lesionamos con frecuencia… ¿qué es lo que ocurre? Entreno a diario, lo hago bien y sin embargo no consigo alcanzar los objetivos que me he marcado.

Cuando nuestro entrenamiento no está consiguiendo los objetivos que estipulamos puede deberse a que no estemos recuperándonos correctamente de nuestros entrenamientos.

 

¿Cómo reducir la fatiga tras el entrenamiento?

Para que el entrenamiento no pase factura debemos fijarnos en los siguientes aspectos para corregirlos si fuera necesario:

  • Sobre-entrenamiento
  • Descanso
  • Hidratación
  • Alimentación
  • Variar los entrenamientos
  • Cambiar la hora de entrenar

¿Estoy sobre-entrenado?

La mayoría de nosotros no somos conscientes de que estamos sobre entrenados, alguna vez te habrá pasado que notas que te levantas cansado por las mañanas, que tus entrenamientos se están haciendo más duros que de costumbre o que molestias musculares del pasado están volviendo a aparecer. Todos estos datos indican sobre entrenamiento.

Algunas veces por apretar demasiado para una prueba o por querer prepararla en menos tiempo del que en realidad necesitamos, caemos sin darnos cuenta en sobre esfuerzos que nos pasan factura, por ello nuestros entrenamientos y planificaciones deben ser realistas.

Un indicador de fatiga son nuestras pulsaciones basales nada más levantarnos, por ello tomate las pulsaciones en reposo cuando estés descansado una mañana y tómalas de referencia en posteriores mediciones otras mañana cuando estés apretando en los entrenamientos; si notas que tienes más pulsaciones que de costumbre puede ser que te estés sobre entrenando.

 

Descanso

Comer, entrenar y descansar, son todos puntos súper importantes para progresar adecuadamente. El descanso en si no es un indicador de fatiga en sí, si no que un descanso inadecuado, como cabe de esperar, favorecerá que nuestro umbral físico disminuya, por lo que pasará factura en nuestros entrenamientos.

Trata de tener tu cabeza en orden antes de acostarte y dormirás como un lirón.

 

Mantente hidratado durante todo el día

Cuando tenemos sensación de sed ya estamos llegando tarde a bebernos un vaso de agua, ya que la sensación de sed se desata en el cerebro cuando en nuestro metabolismo ya existen datos de deshidratación, por lo que debes acostumbrarte a beber con frecuencia.

De esto se ha hablado mucho, ¿Cuánto tengo que beber?, para orientarnos se dice que 2-3 litro diarios, pero en realidad hay que beber cuando a uno le apetece, ya que la ingesta de agua depende del metabolismo de cada uno, la actividad que realiza y las condiciones externas.

Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.

Alimentación

Hay que comer lo que toca a cada momento, antes de entrenar es recomendable ingerir principalmente carbohidratos para que el cuerpo los utilice como energía y posterior al ejercicio, proteínas, que ayudan a regenerar las fibras musculares rotas.

Además realizar 6 comidas diarias nos ayudará a mantener el metabolismo activo.

Existen comidas pre-entreno y post-entreno… para eso están, úsalas

Por otra parte hay que tirar abajo los mitos de correr por la mañana en ayunas, lo cual disminuye en muchas cosas el rendimiento del ejercicio que vamos a realizar, pese a la esperanza de algunos que así quemarán más grasa, podría darse el caso, en entrenamientos mañaneros intensos de necesitar tirar de proteínas, con el consiguiente desgaste muscular que eso produce. Por ello lo mejor, un pequeño desayuno rico en carbohidratos antes de salir, si comes adecuadamente no te dolerá la barriga, es dar con lo que mejor te vaya.

Variar los entrenamientos

El cuerpo va a buscar  por todos los  medios ahorrar energía, estamos diseñados así, pero si todo los días realizas entrenamientos de alta intensidad no darás a tu cuerpo la tregua suficiente para recuperarse. Por lo que lo mejor es realizar entrenamientos cruzados, alternando el tipo de actividad, si un día realizas un trabajo duro de kickboxing, al día siguiente mejor es ir a por las pesas y rematas con una sesión de yoga o estiramientos, lo que haces es meter sesiones de recuperación.

Un plan de entrenamiento duro no tiene que conllevar terminar todos los días doblado.

Cambiar la hora de entrenar

El horario de entrenar es muy personal, es como estudiar, cada uno tiene sus ciclos y está más alerta a distintas horas; si para ti entrenar por las mañanas es un suplicio, cámbiate a las tardes, igual aunque entrenes menos rindes más que entrenando a una hora que detestas.

Sé que el trabajo, las clases, los turnos… a veces son un infierno para cuadrar las horas de entrenar, pero al igual que a diario entrenamos la perseverancia y la constancia, la organización debería ser otra de nuestras máximas.

 

Recuerda que al terminar de entrenar es normal que te sientas cansado, ¿quién no lo está?, pero lo que no es lógico es que tras la alimentación y el descanso adecuado estemos como si acabáramos de correr la media maratón de Santander.

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