Cómo mejorar las subidas en el trail running

Todos los que nos iniciamos en el mundo fascinante y adictivo del trail running sufrimos el primer portazo en la cara cuando sin estar preparados, nos toca subir esa primera montaña o desnivel prolongado que termina por agotarte.

Viniendo del running urbano sin desniveles, empezar a entrenar las subidas correctamente es la clave de hacer que este deporte termine de engancharte y de mejorar más rápido los tiempos.

Querer es poder

La clave de afrontar correctamente las subidas es desear querer subirlas. Es simplemente querer poder subirlas y no afrontarlas como un incordio, o una etapa de la carrera que te la quieres quitar de en medio cuanto antes. Si visualizas una subida como un incordio, como un sufrimiento, te estás sugestionando mentalmente para sufrirla de verdad. De lo contrario, si te mentalizas en querer disfrutar la subidas, en querer mejorar y en que se puede subir sin sufrir, tu mente no rechazará de antemano esos desafíos. Tienes que aprender a disfrutar las subidas.

Entrenamientos para mejorar las subidas en el trail running

Las repeticiones en cuestas

Si vives en una zona donde no hay grandes desniveles y no tienes tiempo de conducir durante un par de horas para ir a una zona montañosa, tu respuesta son las series en cuestas. Busca una colina cerca de donde vivas y que calcules que se pueda subir en menos 5-6 minutos o lo que es lo mismo de unos 600/800 metros de longitud y un desnivel de 4-6% para corredores amateurs.

La forma de entrenar las series es bastante básica, se trata de aplicar el entrenamiento de fartleks a tu rutina. Previo calentamiento de 15 minutos suaves en llano, en un principio, céntrate en subir lentamente al trote pero sin descanso. Una vez que llegues arriba, recupera al trote en las bajadas y repite la subida de la misma forma al menos 2 veces más. De esta forma estarás haciendo series de 6 minutos y descansando 3 minutos durante las bajadas. Traducido a pulsaciones debe ser 6 minutos al 80% y 3 minutos por debajo de 70%. Termina el entrenamiento con una vuelta a la calma de 10 minutos. Aplica este entrenamiento una vez a la semana. Al cabo de un mes, aumenta la velocidad de subida o la distancia de subida.

La cinta estática

Entrenar trail en cinta de correr puede ser un sacrilegio porque es todo lo contrario a disfrutar de la naturaleza y del aire libre pero hay quien no puede permitirse entrenar cuando quiere y donde quiere.

Puedes entrenar en cinta con el mismo sistema de fartleks controlando con el monitor de la cinta. Aunque verdadera ventaja de entrenar en cinta es que puedes entrenar un ritmo constante en una subida larga constante. De esta forma, desarrollarás tu capacidad de resistencia aeróbica en esfuerzos prolongados y podrás tener una base sólida para calcular cual será tu ritmo de subida cómodo para carreras de larga distancia.

Es muy importante recordar que no debes empezar a entrenar las cuestas so subidas de forma repentina ya que puedes lesionarte fácilmente. Siempre calienta por lo menos 10 a 15 minutos suavemente y no dejes de realizar algunos estiramientos dinámicos antes de empezar.

En otra ocasión, os hablaremos de las subidas técnicas que no tienen nada que ver con este tipo de subidas, ya que se acerca más a la escalada que a la carrera.

 

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