Cómo hacer dominadas correctamente

Las dominadas, ese ejercicio es el gran enemigo de la mayoría en el gimnasio. Es una barrera psicológica que separa a dos tipos de deportistas: los que pueden hacerlas y los que se creen débiles ni si quiera para intentarlo. Es cierto que las dominadas son difíciles de hacer pero desde luego no son imposibles. Simplemente llevan más tiempo entrenarlas y precisan de unas condiciones previas que desde luego cualquier principiante en esto de la musculación no tiene. Pero eso no significa que no puedan hacerlas, si no que tienen que desarrollar previamente la musculatura de la espalda con otros ejercicios básicos para enfrentarse a una rutina de dominadas. Pero para centrarnos un poco más en cómo realizar las dominadas, tenemos que conocer cuáles son los músculos implicados en su ejecución. Necesitamos comprender un poco más la importancia de conseguir hacer este ejercicio correctamente, porque como verás a continuación, gracias a la gran cantidad de músculos que intervienen, se puede considerar el ejercicio total para el desarrollo de la espalda.

Músculos implicados en las dominadas

Músculos implicados en las dominadas - CronosFit

Músculos implicados en las dominadas – CronosFit

Músculos primarios

  • Dorsal ancho: El músculo principalmente implicado y que se conoce como “dorsales”. Una vez desarrollado le da amplitud a la espalda.
  • Bíceps braquial: Este músculo se conoce comúnmente como bíceps . Es un músculo flexor de la parte superior del brazo.

Músculos secundarios

  • Trapecio: Este músculo también ayuda a aumentar el tamaño de la espalda. Es un músculo grande que pasa por el cuello, hombros y la espalda superior.
  • Braquiorradial: El músculo braquiorradial o supinador largo del antebrazo. Actúa flexionando el codo y es capaz también de pronación y supinación, dependiendo de su posición en el antebrazo.
  • Deltoides: El principal músculo del hombro.
  • Redondo mayor:  Es un músculo voluminoso, de aspecto redondeado que se localiza en la región posterior del hombro.
  • Romboides: Los músculos de la espalda superior que ayudan en el movimiento de la escápula.
  • Recto del abdomen: Comúnmente conocido como “abdominales” es un músculo grande, largo y plano que cubre todo el vientre .
  • Oblicuos: Los situados a ambos lados del torso.
  • Pectoral Mayor: El músculo voluminoso principal del torso, localizado en el pecho.
  • Tríceps braquial: Comúnmente conocido como tríceps . Es un músculo grande situado en la parte posterior de la parte superior del brazo .

Tipos de dominadas

Puede resultar un poco abrumador hablar de tipos de dominadas cuando estamos tratando de conseguir hacer unas dominadas simples, pero seguro que conocer que hay muchas formas de realizarlas, nos ayuda a comprender la importancia que tiene este ejercicio. Además, cuando no sean un problema en tu rutina, seguro que querrás variar de vez en cuando este ejercicio para experimentar nuevas sensaciones.

  • Dominada estandar: agarre pronado a la anchura de los hombros. Para trabajar principalmente las dorsales.
  • Dominada supinada o (Chin Up): La misma que la estandar pero con agarre supinado. Para trabajar dorsales y biceps a la vez.
  • Dominada de agarre ancho: Igual que la estandar pero separando más las manos en el agarre. Para trabajar más intensamente las dorsales.
  • Dominada de agarre neutral: Es como la dominada supinada pero con manos juntas. Para trabajar principalmente biceps.
  • Dominada comando: Se realiza colocándote en 90º con respecto a la posición normal de tal forma que la barra vaya desde tu frente hasta tu nuca. EL agarre debe ser cerrado. Se trabaja biceps, dorsales y antebrazos.
  • Dominada tras nuca: Igual que la estandar pero al subir dejamos la barra detrás de la cabeza en vez de por delante. Se trabaja dorsales y además trapecios.
  • Dominada a un brazo: Para los más atrevidos. Es la más difícil de realizar puesto que toda la fuerza se aplica con sólo un brazo. Hay poco más que explicar.
  • Dominada con peso adicional: Igual que la estandar (aunque es aplicable a cualquier tipo) pero colgando algún peso adicional como por ejemplo atar una mancuerna a la cintura o sujetar un disco con las rodillas.

Los beneficios de las dominadas

Las dominadas son un ejercicio de los llamados “grandes” junto al press de banca y las sentadillas, porque implica varios grupos musculares. Además de desarrollar estos músculos citados, puedes por ejemplo aumentar la fuerza en los dedos y si eres escalador, lo notarás. Por otra parte, la fuerza obtenida con las dominadas, te ayudará a mejorar en otros ejercicios como el press de banca o press de hombros.

Cómo hacer dominadas correctamente

Vamos a centrarnos en el movimiento para una dominada estandar. Empezamos con el agarre pronado a la anchura de los hombros. Posteriormente realiza estos pasos:

  1. Tira de los hombros hacia atrás y céntrate en tirar de la barra hacia abajo.
  2. Aprieta los glúteos y contrae el abdomen durante todo el movimiento.
  3. Mientras subes, lleva la barbilla por encima de la barra o paralela a la barra.
  4. El movimiento negativo (al bajar) debes retener tu peso y no dejarte caer bruscamente ya que podrás lesionarte. Si haces el movimiento negativo conseguirás realizar un mejor ejercicio y trabajar la musculatura con diferentes movimientos.
Por último, cuando ya domines el movimiento (no tiene sentido hacer 3 dominadas mal, mejor céntrate en hacer una perfecta) podrás enfrentarte a un plan de dominadas para principiantes como este.

Fuentes: Wikipedia
Imagen: garagewarrior.com

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  1. fernando 10/01/2015

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