Como hacer dominadas con un brazo. Especial Escalada

El objetivo de esta rutina es la de conocer las particularidades de las dominadas con un solo brazo, ya sea porque quieras dar un giro a tu entrenamiento o porque quieras aplicar las técnicas aprendidas a la escalada en roca.

La dominaba a un solo brazo es una técnica complicada y combina fuerza y equilibrio.

Particularidades que debes conocer

A medida que voy describiendo la técnica empleada para conseguir llegar a realizar dominadas con un solo brazo, emplearé una serie de términos que a continuación describo.

Los primeros diferenciar entre:

  • OAP (one arm pull): este término lo encontrareis en algunas Webs en inglés donde describen la técnica para realizar dominadas a un solo brazo y en ocasiones lo denominan OAC (one arm chin), que viene a ser lo mismo, dominada a un brazo.
  • AOAP (assited one arm pull): dominada a un brazo asistida, en este caso, por el otro brazo, se refiere a aquellos que realizamos dominadas a un brazo apoyando el otro sobre el antebrazo, de manera que nos ayudamos para subir de la tracción que hacemos también sobre este. Veremos más adelante que también podemos ayudarnos de una cuerda, toalla o de un dedo de la otra mano… lo importante es ir dejándole cada vez más protagonismo a uno solo de los brazos.

Respecto a los tipos de agarres, podemos ver los más comunes descritos en: Como aumentar la masa muscular haciendo dominadas de brazos

Tipos de ejercicios:

  • Concéntrico: es el más típico las salas de musculación, la fuerza que realizamos es superior a la resistencia que el cuerpo que queremos mover, ya se habrá mancuerna o nuestro propio peso.
  • Isométrico: consiste en realizar fuerza contra resistencia, donde la fuerza y la resistencia son iguales y por lo tanto no existe movimiento. Es por ejemplo, sea sentados una silla y sin levantarnos hacemos fuerza con las palmas de las manos sobre nuestros cuádriceps, de esta manera nuestros tríceps están realizando un ejercicio isométrico.
  • Excéntrico: la fuerza realizada es menor que la resistencia, conocido en las salas de musculación como realizar la negativa. Por ejemplo en press banca nos ayudarán a levantar un peso muy pesado y cuando nosotros lo tenemos arriba tenemos que dejarlo bajar poco a poco.

Lesiones típicas

Es frecuente cuando entrenamos una nueva técnica o cuando realizamos ejercicio repetitivos aparezca las lesiones, por lo tanto es de vital importancia como hacer las lesiones más frecuentes las que vamos a enfrentarnos.

Como en muchos otros ejercicios, la tendinitis del codo pueda parecer puntos para que este proceso no se clarifique lo mejor es descansar cuando aparezcan las primeras molestias, sería bueno revisar el tema en Tratamiento de la Epicondilitis.

Otra posibilidad es la aparición de lesiones en el hombro y si las molestias persisten puede llegar a desarrollarse el síndrome del hombro doloroso, al igual que con el codo lo mejor es el reposo a la mínima aparición de los primeros síntomas.

La manera de no lesionarse es alineando el hombro siempre correctamente y evitar forzarlo hacia la parte posterior, donde la articulación es más débil. No deberíamos dejarnos nunca colgando totalmente, para evitar posibles distensiones.

Los movimientos pendulares ayudan a la rehabilitación de esta articulación.

Otras consideraciones

¿Qué necesito para empezar? Una barra de dominadas, puedes aplicar la rutina en el gimnasio, lo más recomendado o trabajar en casa (Como hacer dominadas en casa sin tirar la pared)

Forma física antes de empezar: Es necesario que seas capaz de realizar al menos entre 12 y 15 dominadas para comenzar a plantearte realizar dominadas a un solo brazo.

Potenciar agarres: como los escaladores saben, la potencia en los dedos de las manos es fundamental, he visto a alguno haciendo dominadas en el marco de una puerta de escasos centímetros.

Para mejorar nuestro agarre existen los grip, que viene a ser un muelle para abrir y cerrar el puño, ejercitando dedos y antebrazos.

Ejercicios que debes de poner en práctica para conseguir realizar OAP

Dominada con lastre agarre supino

agarre supino

Una vez que realizas seguidas unas 10 o 12 dominadas normales, es hora de cambiar el agarre y comenzar a meter lastre.

Dominada isométrica agarre supino

isometrico

Deberás mantener la posición unos segundos en lo alto de la dominada, es decir, con el pecho pegado a la barra y a continuación bajar y volver a subir.

Dominada excéntrica agarre supino

Ayúdate de un banco para comenzar el ejercicio en la posición más alta de la dominada y céntrate en bajar muy, muy despacio, nuestro objetivo es realizar la negativa. Las dominadas excéntricas también podremos realizarlas con lastre.

Dominada agarre neutro

dominada neutra a dos manos

En este caso, el agarre neutro, con las palmas enfrentadas, poniendo una mano delante de otro en la barra de dominadas, por lo que tendremos que alternar la posición para que unas repeticiones sea una mano la que está delante y otras la otra.

El ejercicio supone realizar la dominada con este agarre de manera que nuestro hombro toque con la barra de dominadas, una vez de cada lado.

No confundir este ejercicio con hacer las dominadas con el agarre neutro estrecho de polea, donde se pone el hierro sobre la barra de dominadas.

AOAP con cuerda o toalla

dominada con toalla

Comenzamos con las dominadas a un solo brazo, esta vez de manera asistida, una mano la agarramos a la barra y otra sujeta una cuerda o toalla, de manera que el agarre nos quede a la altura de nuestra cadera.

Otra manera de hacerlo es que el agarre de una de las manos sea incompleto, por ejemplo utilizando un único dedo.

agarre con un dedo

OAP Negativas

Al igual que con las dominadas negativas, lo que queremos es trabajar de manera excéntrica, realizando únicamente el movimiento negativo. Hay que bajar muy despacio.

OAP Negativas con lastre

Igual que el anterior pero esta vez meteremos peso en una mochila, atado a un cinturón lumbar o sujetando una mancuerna con nuestros pies.

Tu primera dominada con un brazo

Los ejercicios anteriormente descritos, están ordenados más o menos, de menor a mayor dificultad. Lo que tienes que ir haciendo es ir metiéndolos en tus rutinas de entrenamiento o dedicar, los días que entrenes, algunas series a hacer algunos de ellos hasta que los domines.

Cuando realizar el recorrido negativo de las dominadas a un brazo sea algo común para ti, estarás preparado para probar a realizar tus primeras dominadas con un solo brazo u OAP.

¡Enhorabuena por tus esfuerzos y progresos!

Deja un comentario