Beneficios del consumo de Avena en la Nutrición del Deportista

La avena es un cereal que aporta una gran cantidad de proteínas, rica en aminoácidos esenciales, carbohidratos de índice glucémico bajo, en parte gracias a su contenido en beta-glucanos (1), que también ayudarían a descender el colesterol. Además tiene un alto contenido en fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal.

 

Composición Nutricional (2) del grano de avena (%)

 

Humedad 13.3
Proteínas 13
Lípidos 7.5
Fibra 10.3
Cenizas 3.1
Calcio (mg/100g) 60
Fósforo (mg/100g) 3.7
Hierro (mg/100g) 3.8
Zinc (mg/100g) 3.9
Yodo (mg/100g) 16
Tiamina (mg/100g) 0.5
Riboflavina (mg/100g) 0.14
Niacina (mg/100g) 1.3
Energía (mJ/100g) 1.61

En sujetos con sobrepeso se demostró que la avena produce más saciedad (3) que desayunar cereales tipo cornflakes, disminuyendo la cantidad de comida en ingestas posteriores.

 

¿Qué significa “un índice glucémico bajo”?

 

Cualquier alimento que contenga hidratos de carbono elevará la glucosa en sangre y en consecuencia de ello se estimulará la liberación de insulina, cuya cantidad irá en proporción al porcentaje que se eleve la glucosa en sangre.

Glicemiasaltaybaja

Alimentos como la Avena, con un índice glucémico bajo, harán que ese pico de glucosa en sangre sea menor, la secreción de insulina también sea más pequeña y el nivel de glucemia en sangre se mantenga más estable.

Los alimentos con índice glucémico alto harán que la cantidad de insulina en sangre sea mayor, lo cual inhibe la utilización de grasa como fuente de energía, priorizando el consumo de carbohidratos, eso provoca un estado de hipoglucemia transitoria.

Por lo tanto, el consumo de avena antes de entrenamiento cardiovascular para quemar grasa, es más recomendable que salir a correr en ayunas, evitándonos de esta forma sufrir una hipoglucemia, sin bloquear la utilización de grasas como combustible.

 

Formas de presentación: Avena Molida en Polvo o Copos de Avena

Ambas formas de presentación te ayudarán a incrementar los carbohidratos de tu dieta, te será fácil acoplarlos a tus necesidades de macronutrientes diarias.

La avena se encuentra dentro de nuestra entrada: En busca de los cereales perfectos para desayunar.

Valor nutricional de la avena molida y en copos por 100 gramos de producto:

POR CADA 100 g Avena Molida Copos de Avena
Energía (kcal) 370 388
Proteínas (g) 12 8,5
Carbohidratos (g) 56 70,7
de los cuales azúcares  (g) 1 0,8
Grasas (g) 8,4 7,9
de las cuales saturadas (g) 1,3 1,3
Fibra dietética (g) 11 ¿?
Sodio (g) 0,25 0,03

Fuente: MyProtein

 

Cómo incorporar la Avena a tu alimentación habitual

instant-oat

La avena molida se añade fácilmente a batidos, yogures o incluso como espesante para las comidas, por lo que es sencillo incorporarlo a nuestra rutina diaria o para consumirla durante el ejercicio, aunque es cierto que no se han llegado a conclusiones claras acerca de qué tipo de hidrato de carbono es mejor consumir antes y durante el ejercicio (4).

 

Como post-entrenamiento, me decantaría por hidratos de carbono con un índice glucémico alto, utilizando estos para reponer glucógeno en la primera comida tras una competición de alta intensidad o carrera de lacoposdeavenarga distancia y reservará la avena para sucesivas comidas, donde los copos de avena tal vez sea más fácil añadirlos a nuestra dieta porque se pueden implementar en desayunos, barritas o tortas con sencillas recetas de cocina.

No cabe duda que las barritas energéticas son un producto cómodo de consumir, sin embargo algunas de ellas, que se venden como fitness, no lo son tanto (5), por lo que presentaciones de carbohidratos como la avena, nos pueden ayudar a crear nuestras propias barritas caseras mucho más saludables.

Puedes adquirir la avena molida o los copos de avena en la web de MyProtein.

Ingredientes para barritas de avena caseras

-100 gramos de avena

-Agua

-10 claras de huevo

-2 cucharadillas de aspartamo u otro edulcorante

Al gusto podríamos añadirle miel, cacao, cereales, frutos secos, fruta… depende de cuántas calorías queramos que nos aporte nuestra barrita.

 

Batimos todos los ingredientes y ponemos dicha masa en un molde en el microondas 6-8 minutos, posteriormente lo dejamos enfriar y lo sacaremos del molde, tendremos una especie de lingote que deberemos cortar para dar forma a nuestras barritas, sin duda, otra forma de aportar carbohidratos utilizando avena.

Esta es una receta muy básica, a partir de ahí, podemos complicarla todo lo que queramos.

 

BIBLIOGRAFÍA
1.Pizarro, S. “Revista chilena de nutrición – ß-glucanos: ¿qué … – SciELO.” 2014. <http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182014000400014>
2.”Beneficios Nutricionales Avena.” 2013. 29 Feb. 2016 <http://www.dinta.cl/wp-dintacl/wp-content/uploads/Avena.pdf>
3.Geliebter, A. “Effects of Oatmeal and Corn Flakes Cereal Breakfasts on …” 2015. <https://www.karger.com/Article/FullText/365933>
4.“Índice glucémico y ejercicio físico | Revista Andaluza de …” 2015. 29 Feb. 2016 <http://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-ndice-glucemico-ejercicio-fisico-13131406>
5.Olivera, M. “Revista chilena de nutrición – Desarrollo de barras … – SciELO.” 2012. <http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182012000300003&script=sci_arttext>

 

4 Comments

  1. tatikietocoo 20/04/2016
    • C. F. Galache 29/04/2016
  2. ricantropo 22/07/2016

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